팔굽혀펴기 효과
팔굽혀펴기는 세상에서 가장 많은 사람들이 하는 운동으로 알려진 바 있습니다. 팔굽혀펴기는 자신의 체중만을 이용한 운동이기 떄문에 헬스기구 없이도 근력운동을 할 수 있는 장점이 있습니다. 팔굽혀펴기를 하게 되면 가슴근육, 삼각근(어깨), 삼두근, 복근, 등, 활배근등 상체의 전반적인 발달이 이루어 집니다. 그 중에서 가슴근육(대흉근), 삼두근(윗팔뒤), 삼각근(어깨), 근육이 가장 많이 발달합니다. 등 활배등의 부분은 팔굽혀펴기를 할때 부수적으로 긴장이 되기 때문에 팔굽혀펴기로 어느정도 발달은 하지만 눈에 띄는 성장을 위해서는 각 부위에 맞는 운동이 필요합니다.
팔굽혀펴기 자세
팔굽혀펴기는 그냥 엎드려서 팔만 굽혔다 폈다가 하면 되지 않느냐는 분들이 계실건데요. 자세가 불안정 할 경우 근육에 정확한 자극을 주기가 힘들기 때문에 근육 발달이 더디게 되며 짝근육으로 발달할 가능성이 있습니다. 정확한 팔굽혀펴기 자세를 유지하여야 가슴, 어깨, 삼두근이 자극을 받아 근육이 발달 할 수 있습니다.
팔굽혀펴기는 업, 다운의 두가지 동작으로 이루어 집니다. 먼저 위의 이미지를 보면서 따라해보시기 바랍니다. 먼저 엎드려 팔을 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌린후 다리를 곧게 뻗은 자세를 유지합니다. 이때 발끗으로 몸을 지탱하고 엉덩이와 허리가 처지지 않도록 주의합니다. 몸은 전체적으로 1자 모양을 유지하여야 하며 고개를 들거나 숙이지 않도록 곧게 유지합니다. 그상태로 몸을 숙여 팔이 90에서 약간 더 숙인후 그 자세에서 1초간 정지 자세를 유지한후 가슴과 팔에 힘을 주어 몸은 가만히 있고 바닥을 민다는 느낌으로 밀어줍니다. 처음 자세로 돌아오면 1회를 한 것입니다.
몸이 내려간 상태에서 1초간 정지하는 이유는 관성력을 소멸시켜서 몸을 밀때 목표근육에 더 많은 자극을 주기 위함입니다. 팔굽혀펴기시 가장 중요한 점은 엉덩이와 허리가 쳐지지 않고 내려갈떄 울라갈때 항상 1자로 유지해야합니다. 운동을 시작하는 단계의 경우 몇개 못하더라도 이 자세를 유지하는 것이 깔짝깔짝 하는 것보다 근육발달에 많은 효과를 거들 수 있다는 점을 명심해야 합니다.
팔굽혀펴기시 팔의 위치에 따른 근육발달
팔굽혀펴기시 두손의 간격이 좁을 수록 팔(삼두근)의 집중적인 발달이 일어납니다. 반대로 두 팔의 간격이 넓을 수록 가슴근육의 집중적인 발달이 일어납니다. 또한 팔굽혀펴기 보조 기구를 이용하여 팔굽혀펴기를 할 경우 어깨에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다. 이와 같이 팔의 간격에 따라 목표근육을 다르게 할 수 있기 때문에 팔굽혀펴기는 응용동작이 다양하게 발달하였습니다. 팔을 좁게, 팔을 더욱 넓게, 또는 보조기구를 이용한다던가, 주먹을 쥐고 한다던가, 한쪽 다리를 올리고 하는 등의 수도 없이 많은 응용 동작이 있습니다. 하나씩 소개해 보도록 하겠습니다.
먼저 잡는 보조기구 사용시 : 삼각근, 팔에 더 많은 자극을 줍니다.
보수(위이미지)에 팔을 올린후 다리를 공위로 올릴 경우 : 위치에너지가 증가하여 가슴을 집중적인 자극을 줍니다.
각각의 공위에 양손을 올린후 팔굽혀 펴기시 : 가슴 근육과 안정근(균형)의 집중적인 발달함
팔굽혀펴기 자세에서 내려갈때 한쪽 다리를 팔꿈치까지 올려서 번갈아 하는 스파이더 팔굽혀펴기는 기존 팔굽혀펴기 보다 더많이 힘들며 더 많은 근육 발달이 이루어집니다. 또한 주먹을 쥐고 팔굽혀펴기를 할 경우 손목이 강해지는 효과를 얻게됩니다. 팔굽혀펴기의 가장 힘든 형태로 물구나무 팔굽혀펴기가 있습니다. 물구나무 팔굽혀펴기의 경우 몸 전체의 균형감, 안정근 그리고 복근은 물론, 허리, 어깨, 가슴, 팔, 등의 상체의 전반적인 발달이 이루어집니다. 가장 힘든만큼 효과도 뛰어납니다. 이러한 응용동작을 하기 위해서는 먼저 팔굽혀펴기로 근육량과 근력을 늘린후 도전을 하시기 바랍니다. 마지막으로 팔굽혀펴기(미는힘)만 하지 마시고 당기는 로우동작과 중요한 코어운동, 유산소운동 등 균형잡힌 운동을 하셔야지 한가지 운동만 하시면 몸의 밸런스가 깨지기 떄문에 주의하시기 바랍니다.
